Фитнес диета

Как правильно питаться до и после тренировки

В наши дни спортзал посещают многие. Почему человек начинает ходить в спортклуб? У каждого на это есть свои причины. Кто-то хочет улучшить здоровье, укрепить мышцы, потренировать сердце и сосуды, кто-то — сбросить лишний вес и привести в порядок свое тело, получить заряд бодрости и положительных эмоций. А кто-то просто желает поддержать имидж человека, ведущего активный образ жизни. Есть и те, для кого жизнь без занятий спортом просто немыслима. Какие бы цели человек ни преследовал, в любом случае он хочет видеть результат своих многочасовых занятий. Но, увы, не всегда получается достичь желаемого эффекта от тренировок. Отдавая много времени и сил тренировкам, люди нередко забывают, что подобная активность должна сопровождаться специальным режимом питания.

Как питаться перед тренировкой

Рацион питания перед тренировкой имеет свои особенности. В меню необходимо включить белки и углеводы, исключив при этом из него жиры (или оставив их не более 3 г).

Углеводы являются важным элементом питания, обеспечивающим энергией мышцы и мозг во время тренировки. При физических нагрузках расходуется очень много энергии — важно обеспечить достаточный запас гликогена в организме в качестве энергетического резерва. Из-за нехватки кислорода человеческий организм не может вырабатывать необходимое количество энергии из жира.
Белки являются основным строительным материалом в организме, из них синтезируются необходимые работающим мышцам аминокислоты. После физических нагрузок в мышцах резко увеличивается интенсивность синтеза белка.
Жир замедляет скорость пищеварения и работу желудка, в результате чего жирная пища гораздо дольше переваривается, и во время тренировок могут появиться тошнота, колики или отрыжка. Поэтому в питании перед тренировкой жир должен отсутствовать или составлять незначительную часть (до 3 г).
Чем можно питаться перед тренировкой:

рис или мясо птицы (куриное или индюшиное филе) с хлебом из муки грубого помола; овсянка с омлетом из яичных белков; картофель с нежирным бифштексом. Количество калорий в пище перед занятиями спортом должно быть таким же, как и обычно. Если вы планируете съесть тарелку супа или большую порцию салата, то лучше это сделать за один-два часа до тренировки, чтобы дать пище время перевариться. Если прием пищи будет состоять из более плотной еды в небольшом объеме (полтарелки нежирного творога или каши), то покушать можно за полчаса или час до начала занятий. Тем, кто тренируется с целью наращивания мышечной массы, рекомендуется перед каждой тренировкой кушать фрукты с низким гликемическим индексом (это может быть груша или яблоко больших размеров, клубника и другие ягоды). Также перед занятиями пейте белковый коктейль (предпочтительно из сывороточного белка), приготовленный из расчета 0,22 г сывороточного белка на 1 кг веса. Так, при весе в 73 кг для приготовления напитка необходимо развести в воде 16 г сывороточного белка.
Также рекомендуется за 30 минут до тренировки выпить чашку крепко заваренного зеленого чая или крепкого черного кофе. Вместо сахара можно использовать сахарозаменитель, а вот от сливок лучше вовсе отказаться. Таким образом, в организме увеличится выработка норэпинефрина и эпинефрина, которые усилят процесс липолиза (расщепления жиров) и обеспечат организм дополнительной энергией, так необходимой при физических нагрузках. В результате во время занятий вы сожжете больше жира, но меньше аминокислот, гликогена и глюкозы. Кроме того, вы сможете заниматься более интенсивно благодаря тому, что усталость появится гораздо позже, а голова будет работать лучше. Эффект от зеленого чая или кофе длится около двух часов.

Перед самой тренировкой избегайте приемов пищи, так как во время физических нагрузок процесс пищеварения происходит гораздо хуже, и пища не сможет перевариться нормально. Если уж так сложилось, что очень хочется кушать, то можно выпить стакан молока или белкового коктейля.

Как правильно пить во время тренировки

Очень важно во время тренировки обеспечить организм водой в достаточном количестве, то есть не отказываться от питья. Даже если организм потеряет всего 2 % воды, занятия будут проходить вяло и окажутся малоэффективными. При этом не следует ориентироваться исключительно на чувство жажды. Дело в том, что при интенсивных физических нагрузках работа рецепторов жажды подавляется, и пить вам захочется тогда, когда организм уже будет обезвожен. Также стоит учитывать, что с возрастом чувство жажды ослабевает. Поэтому людям старшего возраста необходимо пить воду в достаточном количестве не только тогда, когда хочется. При появлении одновременно двух или более симптомов обезвоживания во время занятий спортом необходимо остановиться на несколько минут и выпить воды.

Симптомы обезвоживания организма:

чувство жажды;
сухие губы;
сухость во рту;
усталость;
головокружение;
раздражительность;
головная боль;
отсутствие аппетита.

Как правильно пить?

До начала тренировки необходимо выпить стакан воды, а затем пить понемногу каждые 15–20 минут во время занятий. Количество выпитой жидкости зависит от количества вырабатываемого пота. Очень важно во время физических нагрузок обеспечить организму гидрацию или даже супергидрацию. При длительных тренировках, длящихся более часа, лучше пить специальные спортивные напитки, отпивая небольшое количество каждые 10 минут. Они должны обеспечить поступление в организм вместе с сахаром 30–60 г углеводов в час. Более 60 г углеводов организм не в состоянии усвоить за время тренировки, при этом эффективность физических нагрузок может снизиться. Кроме того, в состав спортивных напитков входят электролиты, которые пополняют организм солями, утрачиваемыми вместе с потом и мочой. Во время тренировки можно пить не только воду и спортивные напитки, но и фруктовые соки, предпочтительно свежевыжатые. Наилучшим вариантом является свежевыжатый апельсиновый сок, который разводится водой один к одному. Использовать покупные соки нежелательно.

Как питаться после тренировки
Кушать необходимо сразу после тренировки, и лучше это сделать в первые 20 минут. Нельзя долго воздерживаться от приема пищи. Если не покушать в течение двух часов после тренировки, физические занятия теряют смысл — несомненно, произойдет сжигание жира, однако о приросте мышечной массы, увеличении скорости обмена веществ, улучшении рельефа придется забыть. Существует такое понятие, как «послетренировочное окно»: в первые 20 минут после занятий всё, что съедается, идет в мышечную массу, и ни одна калория не идет на образование жира, что очень важно. После тренировки лучше воспринимаются организмом углеводы из простых и высокогликемических продуктов в жидком виде. Чтобы нарастить чистую мышечную массу, необходимо добиться резкого увеличения уровня инсулина, обладающего анаболическими и антикатаболическими свойствами. Для этого хорошо подходят виноградный и клюквенный соки, в которых соотношение глюкозы к фруктозе очень высокое. На каждый килограмм идеального веса необходимо потреблять около 1 г углеводов в составе соков. Так, в стакане клюквенного сока 115 ккал (31 г углеводов), в стакане виноградного сока — 155 ккал (38 г углеводов). После тренировки можно употреблять любую углеводную пищу без жира: картофель, макароны, рис, овощи, хлеб, сахар, варенье и т. д. Также после тренировки организму требуются белки. Лучше всего подходят порошковые белковые напитки, обеспечивающие увеличение синтеза белка в мышцах. Напиток готовьте из расчета на каждый килограмм идеального веса 0,55 г белка. Для приготовления белковых коктейлей вместо порошка можно использовать яичные белки. Если вы тренируетесь не дома и вам далеко добираться, то бутылку с соком или белковым коктейлем берите с собой и выпивайте сразу же после тренировки.
Имея возможность покушать в течение часа после тренировки, отдавайте предпочтение обычной белковой пище, рассчитав предварительно необходимое количество белка. Чтобы определить свою дозу белковой пищи, используйте простое правило: она должна вмещаться на вашей ладони. Питание после тренировки должно способствовать увеличению мышечной массы, поэтому в еде не должно быть жира, замедляющего процесс поступления белков и углеводов из желудка в кровь.
В качестве белковой пищи можно использовать куриное филе, яичные белки, телятину, при этом лучше избегать свинины и говядины. С осторожностью следует употреблять молочные продукты (молоко, творог, сыр, йогурт), так как в них обычно содержится более 5 % жира. При этом жирную рыбу не только можно, но и нужно кушать как можно чаще, но только не в жареном виде. В течение двух часов после тренировки из своего рациона следует исключить все продукты, содержание кофеин: чай, кофе, какао и всё шоколадное. Кофеин мешает работе инсулина, не дает организму перезагрузить гликоген в мышцы и использовать белок в качестве строительного материала для мышечной массы. Если вам очень хочется выпить после тренировки чашечку кофе или чая, то выбирайте напитки без кофеина.

Питание и спортивные занятия для похудения

Режим питания и питья для похудения (именно для похудения, а не для наращивания мышц):
•    в течение 5 часов до занятий не употреблять белки;
•    в течение 3 часов до занятий вообще не кушать;
•    за полчаса или час до занятий не пить;
•    во время занятий постарайтесь не пить;
•    в течение часа после занятий не пить;
•    в течение 3 часов после занятий не кушать.
Следуя этим простым правилам, вы сможете добиться ощутимых результатов.

Фитнес-диета

Фитнес-диета рассчитана на 2 недели и предполагает питание 5 раз в день.
Диета калорийностью в пределах 1400–1800 калорий в день обеспечивает безопасное сбрасывание лишнего веса. В рационе содержится малое количество жиров, а больше белков и углеводов. Рекомендуется пить до 2 литров жидкости в день. Если вес увеличится, не пугайтесь: это значит, что вы набираете мышечную массу и сжигаете жир. Поэтому не стоит ориентироваться на весы, главное — внешние данные. Также о результатах можно судить и по тому, как на вас сидит одежда. Если у вас не получается питаться четко по диете, то подсчитывайте калории употребляемых продуктов, используя таблицу калорийности, и исключите из своего рациона жирную пищу. Кроме того, чтобы жир не откладывался, перерывы между приемами пищи должны быть небольшими.

Примерное меню на каждый день

Приведенное меню — это примерный перечень того, что вы можете включить в свой рацион.
Несколько обязательных правил:

все молочные продукты обязательно должны быть обезжиренными;
курица, говядина, индейка, морепродукты и рыба должны быть тушеными или вареными, но ни в коем случае не жареными (в исключительных случаях разрешается гриль);
из фруктов лучше употреблять зеленые яблоки и цитрусовые, а также необходимо следить за их количеством;
соки в рационе должны быть натуральными;
рис предпочтительно использовать коричневый.

Первый день
Завтрак: 100 г овсяной каши, 1 яичный желток и 2 белка, 50 г творога, 1 стакан сока из апельсина.
2-й завтрак: йогурт, фрукты.
Обед: 100 г риса, 100 г курицы, зеленый салат.
Полдник: одна печеная картофелина, йогурт.
Ужин: салат, 200 г рыбы, фрукты.

Второй день
Завтрак: 2 яйца, 1 стакан молока, 100 г мюсли, фрукты.
2-й завтрак: 50 г творога, 1 стакан сока из моркови.
Обед: 1 картофелина, 150–200 г курицы, фрукты.
Полдник: йогурт, фрукты.
Ужин: 1 стакан вареной фасоли, салат, 150 г рыбы.

Третий день
Завтрак: 100 г овсяной каши, 2 яйца, фрукты.
2-й завтрак: 100 г творога, фрукты.
Обед: 100 г риса, 200 г рыбы, салат.
Полдник: йогурт, фрукты.
Ужин: 1 стакан кукурузы, 100 г индейки, салат.

Четвертый день
Завтрак: 100 г геркулеса, фрукты, 1 стакан молока.
2-й завтрак: 100 г творога, фрукты.
Обед: 50 г риса, 150 г курицы.
Полдник: отруби, 1 стакан сока.
Ужин: 1 стакан кукурузы, 120 г говядины.

Пятый день
Завтрак: омлет, 100 г овсянки, персик, 1 стакан сока.
2-й завтрак: 100 г риса, 1 стакан сока.
Обед: 100 г индейки, пита, фрукты.
Полдник: 100 г творога, салат.
Ужин: 100 г курицы, салат.

Шестой день
Завтрак: 100 г гречки, омлет, 1 стакан молока.
2-й завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г риса, 200 г рыбы, салат, 1 стакан сока.
Полдник: одна печеная картофелина, йогурт.
Ужин: салат овощной, 150 г креветок.

Седьмой день
Завтрак: 100 г гречки, 2 яйца, фрукты.
2-й завтрак: 100 г творога, фрукты.
Обед: овощи, 100 г говядины.
Полдник: 100 г риса, йогурт.
Ужин: 150 г курятины, салат.

Восьмой день
Завтрак: 100 г мюсли, 2 яйца, фрукты, 1 стакан молока.
2-й завтрак: 70 г риса, фрукты.
Обед: макароны, салат, 120 г курицы, 1 стакан сока.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: салат, 120 г говядины.

Девятый день
Завтрак: 100 г гречки, омлет, 1 стакан сока, фрукты.
2-й завтрак: творог, фрукты.
Обед: 100 г риса, 100 г рыбы, 1 стакан сока, фрукты.
Полдник: курага (50–100 г), йогурт.
Ужин: одна печеная картофелина, 200 г рыбы, 1 стакан сока.

Десятый день
Завтрак: 100 г овсяной каши, фрукты, омлет.
2-й завтрак: 50 г изюма, 100 г творога.
Обед: одна печеная картофелина, 100 г курицы, 1 стакан сока.
Полдник: йогурт, фрукты.
Ужин: салат, 100 г рыбы.

Одиннадцатый день
Завтрак: 50 г хлеба из отрубей, 2 яйца, ломтик арбуза, 1 стакан сока.
2-й завтрак: 50 г творога, фрукты.
Обед: 200 г кальмаров, 100 г риса.
Полдник: салат, 150 г рыбы.
Ужин: салат из кукурузы, 100 г курицы.

Двенадцатый день
Завтрак: омлет, 100 г овсянки, 1 стакан сока.
2-й завтрак: 100 г риса с курагой и изюмом.
Обед: 100 г курицы в пите, салат.
Полдник: йогурт, фрукты.
Ужин: 100 г капусты брокколи, 120 г говядины.

Тринадцатый день
Завтрак: омлет, 100 г овсянки, фрукты.
2-й завтрак: 50 г творога, фрукты.
Обед: кукуруза отварная, 120 г индейки в пите.
Полдник: йогурт, фрукты.
Ужин: салат, 150 г рыбы.

Четырнадцатый день
Завтрак: 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан сока, 1 стакан молока.
2-й завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курицы, 100 г риса, салат.
Полдник: йогурт, фрукты.
Ужин: салат, 150 г речной рыбы.