Главным принципом рационального питания является соблюдение правильного его режима. А что значит правильный режим питания. Наверное то, как питаются многие работающие люди. Утром чашка кофе с бутербродом (вы всегда помните с каким) и бегом на работу. Почему так мало кушаем утром,? Да потому, что спать хочется сильно, лень с утра что-то греть, а уж тем более готовить. Дальше по расписанию обед, которые многие пропускают. Потому что имеется масса важных дел намного более важных, чем собственное здоровье. Но есть среди нас ответственные граждане, которые обязательно пообедают, скушают булочку с чаем.

Ну и переходим к ужину, вот тут желудок отыграется. И чего мы в него только не запихиваем за ужином. Так что же понимается под правильным режимом питания? Под режимом понимают время и количество приемов пищи в течение дня, интервалы между ее приемами, количественное распределение суточного рациона. Оптимальным является интервал 4-5 часов. Только во время ночного отдыха он удлиняется до 10 часов. Между “легкими” приемами пищи интервал может быть сокращен до 3 часов. Важным принципом правильного режима питания является регулярность питания, т.е. прием пищи в одно и то же время суток, что имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.

С детства мы уверены, что правильно трехразовое питание, однако 4-5-разовое питание является более физиологичным, так как оно позволяет создать равномерную нагрузку на органы пищеварения.

Ну а если есть проблемы с лишним весом, то тут просто обязательно нужно сократить прием пищи. Отнюдь, лицам, склонным к тучности, рекомендуется принимать умеренное количество пищи чаще, до 5-6 раз в день.

Если вы нашли время и силы для организации четырехразового питания, прием пищи необходимо разделить в следующих пропорциях: во время завтрака 25%, обеда 35%, полдника 15% и ужина 25% суточного рациона по энергетической ценности. При работе в вечернюю смену рекомендуется: завтрак – 25%, обед перед работой – 35%, ужин на работе – 25%, второй ужин после работы – 15% суточного рациона. При работе в ночную смену может быть рекомендован завтрак после работы – 20-25%, обед после сна – 20-25%, ужин перед работой – 35%, второй ужин во время перерыва на работе – 20%.

Естественно, что важно не только распределение количества принимаемой пищи в течение суток, но и ее сбалансированность. Так,соотношение между белками, жирами и углеводами в норме принято за 1:1,1:4,1 для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, и за 1:1,3:5 – при тяжелом физическом труде. При расчетах за единицу принимают количество белков. В питании здоровых людей молодого возраста, живущих в умеренном климате и не занятых физическим трудом, белки должны обеспечивать 13%, жиры – 33%, углеводы – 54% суточной энергоценности рациона, принятого за 100%. Например, энергоценность рациона – 12,6 мДж (3000 ккал), в рационе 100 г белка, что соответствует 1,7 мДж (400 ккал) и составляет 13,3% общей энергоценности. 

Надо помнить, что на белки животного происхождения должно приходиться 55% (вот и думаешь, так ли полезно вегетарианство) общего количества белка. Из общего количества жиров в рационе растительные масла, как источники незаменимых жирных кислот должны составлять до 30%.

Следует знать, что 1,5 л молока или 200 г говядины или 200 г трески или 0,5 кг хлеба могут обеспечить человека с массой 70 кг всеми незаменимыми аминокислотами. Пища должна иметь необходимый набор минеральных солей и витаминов. Введение в рацион питания овощных винегретов с растительным маслом (20 г) – морковь 100 г, капуста 100 г, яблоко 100 г, лимон 20 г с кожицей, – обеспечит полную суточную потребность в витаминах А, бета-каротине, С и половинную потребность в остальных витаминах, минеральных солях и клетчатке. Добавление к рациону ржаного хлеба, овсяной или гречневой каши снимает проблемы с необходимым приемом углеводов и остальной доли минеральных веществ и витаминов.
Все рассмотренные показатели сбалансированности питания должны учитываться при оценке диет. 
Что ж мы потихоньку подходим к волнующей теме диеты.

Существует неимоверное количество диет, систем очищения и голодания. Мы слепо следуем советам соседки, популярного журнала, внимательно следим за диетами звезд. И что интересно, нас не волнует наше здоровье. Нас волнует, что о нас подумают. Женщины хотят быть похожими на топ-модель, а мужчины на мистера вселенная (эх еще бы встать с дивана и в спортзал).

Так что делать, какую диету выбрать для себя? На самом деле это серьезная проблема. Дело в том, что накопленный столетиями опыт в целом важен для правильной организации питания человека. Однако, бездумно следуя диетам не возможно учитывать индивидуальные особенности и специфику каждого конкретного организма. Большинство существующих диет могут быть приемлемыми только для практически здорового человека (много ли таких). Все, что все могут безбоязненно применять, сводится к ограничению сладостей, мучного, алкоголя, консервированной, жареной и копченой пищи. Необходимо также придерживаться определенного режима приема жидкости, распределения приемов пищи в соответствии с биологическими ритмами организма.

Диеты можно разделить на следующие виды: лечебные; возрастные;диеты для беременных и кормящих матерей; диеты, направленные на формирование фигуры, ее физических параметров; диеты, направленные на развитие силовых или скоростных качеств организма,спортивные; диеты, учитывающие специфические условия труда и виды нагрузок (космонавтика, работа в заполярье и др.); идейно-религиозные, вегетарианство. Но несмотря, для каких целей вы придерживаетесь диеты, она должна отвечать следующим параметрам: 

1. пища должна утолять голод;
2. укреплять здоровье; 
3. при необходимости способствовать излечению заболевания.

В случаях, если в основе разработки диеты не учитываются эти условия, то такая диета и ее применение на практике не только не позволят достигнуть поставленной цели, но способны причинить вред здоровью. Исключение представляет лечебное голодание, проводимое по рекомендации и под контролем специалиста.

Сегодня известно около 400 низкокалорийных диет, направленных на снижение веса, однако многие из них не просто не эффективны, но и могут принести значительный вред.

Так, известно, что длительное ограничение калорийности пищи ведет к потере работоспособности, депрессии, высокой заболеваемости вследствие ослабления защитных сил организма, запорам, зябкости, обусловленной низким уровнем обменных процессов в организме. В этих условиях приступы неконтролируемого потребления пищи неизбежны, что ведет к срыву программы низкокалорийной диеты и еще большему увеличению веса.

Если не вдаваться в подробности, то дело обстоит очень просто. В нашем организме все процессы энерготрат уравновешены с поступающей с пищей энергией. Когда уменьшается калорийность питания, организм переходит в “режим голодания” и некоторые функции отключаются или ограничиваются в энергопотреблении. Ведь природой заложен алгоритм голод – опасность, следовательно, необходимо переходить в режим экономии энергии. Когда нам в очередной раз надоест сидеть на диете, и мы переходим на нормальное питание, наш заботливый организм начинает откладывать больше жиров “на всякий случай” (мало ли что нам опять прейдет в голову). Этим объясняется уменьшение темпов снижения массы тела с увеличением времени следования низкокалорийной диете (все трудней тратить энергию) и набор массы тела после возвращения к нормальному питанию. В результате происходит нарушение регуляции обменных процессов вследствие неоднократного и неэффективного использования низкокалорийных диет. В результате это приводит к «устойчивости» нашего организма к похуданию, а иногда и к прогрессированию лишнего веса.

Закон сохранения энергии, механически перенесенный на организм человека, не учитывает индивидуальных особенностей обменных процессов. При одной и той же энергетической ценности рациона питания разные индивидуумы будут по-разному использовать калории в зависимости от уровня физической активности и функционального состояния поджелудочной железы. Обычно поджелудочная железа вырабатывает такое количество инсулина, которое пропорционально подъему уровня глюкозы в крови после приема пищи. 

При ожирении вследствие систематического переедания, реакция поджелудочной железы на подъем уровня глюкозы в крови изменяется: железа начинает вырабатывать избыточные дозы инсулина, что ведет к гиперинсулизму. В этих условиях, если глюкоза не используется для выполнения работы, образуется большое количество жира. Таким образом, панкреатическая дисфункция является одной из причин ожирения. Поэтому на одной низкокалорийной диете без повышения физической активности, к сожалению, нельзя добиться желаемых результатов.

Программа коррекции массы тела должна обязательно включать повышение физической активности.
Кроме того, известно, что для переработки жиров необходимы углеводы, поэтому как это не странно звучит для похудания, необходимо достаточное поступление углеводов. Если углеводов будет недостаточно, то жиры окислятся до промежуточных продуктов и разовьется кетоз, который начинается, если с суточным рационом поступает меньше 100 г углеводов. Кроме того, параллельно может развиться гипогликемия – уменьшение содержания глюкозы в крови. Кетоз и гипогликемия сопровождаются тошнотой, падением кровяного давления; слабостью; усиленным образованием мочевой кислоты, что может спровоцировать обострение подагры.
Целесообразно, чтобы углеводы присутствовали в рационе в виде полисахаридов – углеводов овощей и не очень сладких фруктов. Так же следует помнить, что ежедневный недостаток 1000 ккал, хотя и приведет к потере массы тела на 1 кг в неделю, но может оказаться чрезмерным и крайне опасным, так как ведет к недостаточности в организме многих питательных веществ.

Диеты, построенные на значительном ограничении пищи, вначале приводят к потере массы. Однако, вследствие развития дефицита питательных веществ развивается усталость, возникает депрессия и, как следствие, непомерный аппетит. Организм не выдерживает такую диету, “сходит с дистанции”, начинает употреблять пищу без ограничений, и происходит еще большее увеличение массы тела.

В планировании низкокалорийной диеты особое внимание необходимо уделить режиму питания. При правильном режиме чувство голода не должно возникать.

Итак, подведем итог. Первое – если вы решили худеть, придерживаясь диеты, соберитесь с духом и наберитесь терпения. Нельзя день придерживаться диеты, а день нет. Второе – диета должна быть сбалансирована по всем необходим питательным веществам. Исключение, какого то одного из них (чаще всего углеводов) приведет лишь к временному успеху и нанесет серьезный вред здоровью. Третье – да скажите банально, но что делать. Подбором диеты должен заниматься специалист с высшим медицинским образованием и соответствующей специализацией.

Автор к.м.н. Сиюхов Р.Ш.